Психолог назвал простые методы лечения зимней депрессии

Эксперт рассказал, как избавиться от сезонной хандры: больше света и движений Поделиться

Зимняя хандра часто приходит к людям, которые живут активно и привыкли быть в тонусе. Дел хватает, дни пролетают быстро, и вдруг начинают проявляться мелкие, но настойчивые сигналы: утром сложнее подняться, настроение становится более тусклым, сил меньше, хочется спать и чаще тянет на сладкое. Вроде ничего страшного, но день за днём это влияет и на состояние, и на уверенность в себе: «Что со мной, я же обычно бодрее?».

Фото: Hauke Schröder/ZB/Global Look Press

тестовый баннер под заглавное изображение

Иногда это обычный сезонный спад, который проходит, когда становится больше света и движения. А иногда речь о сезонном аффективном расстройстве-разновидности депрессии, которая возвращается по сезонам и обычно заметнее осенью и зимой. Впрочем, способы, как избавиться от зимней депрессии  существуют. Эксперт рассказал «МК», что же делать, чтобы жизнь заиграла новыми красками. 

Вообще сезонные спады настроения встречаются даже у тех, кого мы привыкли видеть сильными и успешными. Певица Адель, например, в одном из интервью рассказывала, что у нее бывает очень тяжёлая сезонная депрессия, и солнце Лос-Анджелеса помогает переживать этот период легче. Ани Лорак в свое время поделилась простым утренним ритуалом: короткая тренировка, затем контрастный душ и легкий завтрак, чтобы день начинался легче и спокойнее.

Как считает психолог, поднять настроение поможет такие простые методы, как добавление света в первую половину дня и физическая активность.

«Дома делайте утро ярче: открывайте шторы сразу, включайте яркий верхний свет, не сидите в полумраке. Так проще проснуться, появляется больше энергии и настроение обычно держится стабильнее, — рассказал практический психолог Александр Зудин. — Если можете, выходите на улицу днём хотя бы на 15–30 минут. А ещё поможет короткая зарядка, спокойная прогулка в светлое время. Это помогает разгрузить голову и снизить внутреннюю тяжесть, которая зимой накапливается незаметно. Плюс часто улучшается сон, а с ним и настроение».

Ещё одним важным аспектом в борьбе с зимней хандрой может стать снижение требования к себе на сезон.

«Зимой многие ругают себя за «непродуктивность» и только сильнее выматываются. Помогает план-минимум: 3–5 обязательных дел в день и одна приятная вещь. Например: вкусный завтрак, короткая прогулка днём, массаж или спа-процедура, кино или сериал без чувства вины, кофе в любимом месте. Такие мелочи поддерживают нервную систему, когда у неё и так меньше сил», — поведал эксперт. 

Также важно выбирать общение, после которого вам становится легче и настроение поднимается.
«Когда энергии мало, хочется закрыться от всех. Но полная изоляция часто делает состояние тяжелее. Оставляйте простые короткие контакты: написать подруге пару сообщений, созвониться с близким человеком на 5–10 минут, встретиться на 20–30 минут за кофе, пройтись днем с партнёром или знакомым. Идея простая: не устраивать себе социальный марафон, но и не исчезать из жизни», — посоветовал психолог. 

Кстати, если вы замечаете, что подобные способы не помогают справиться с сезонным аффективным расстройством, Зудин советует не стесняться обратиться к специалистам. 

«Если подавленность держится больше двух недель, заметно нарушается сон, пропадает интерес к привычным вещам, становится трудно работать и заботиться о себе, это повод поговорить со специалистом. САР (сезонное аффективное расстройство) хорошо поддаётся помощи: часто работают психотерапия, а в некоторых случаях, медикаментозная поддержка по назначению врача, — пояснил психолог. — Зиму не обязательно «перетерпеть». Её можно прожить аккуратнее».